Laufen lange oder kurze schritte
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3 Tipps für die ideale Schrittlänge beim Laufen
1. Kürzere Strecken kann man eventuell so noch zurück legen. Setzt man den Fuß bei einem großen Schritt aber weit vor dem Körper auf, setzt man die Ferse zuerst auf den Boden.
die Ursache für Ihre Beschwerden beim Gehen/Laufen finden?
Durch unser umfangreiches Wissen und unsere langjährige Erfahrung im Bereich der Laufanalyse und Sportmedizin haben wir eine differenzierte Betrachtungsweise, welche Ihnen helfen wird, schmerzfrei zu laufen.
Bei uns bekommen Sie:
- Präzise Diagnostik
Eine Ganganalyse ermöglicht es, subtile Abweichungen und Unregelmäßigkeiten im Gang- und Laufmuster zu identifizieren, die mit bloßem Auge oft nicht erkennbar sind.
Laufanfänger werden sich über die Schrittlänge wohl kaum Gedanken machen. Profi-Sportler haben meist eine Schrittfrequenz zwischen 180 und 190. Aber der perfekte Schritt ist mehr als die Frequenz. Falls du immer wieder einmal Probleme mit den Gelenken hast, ergänze deinen Trainingsplan durch Schwimmtraining oder Mountainbiken.
Zusammen mit dem Trainerteam der Bundes- und Stützpunkttrainer entwickelt er die Disziplingruppe Lauf/Gehen weiter und bereitet die Nationalmannschaft auf internationale Meisterschaften vor.
Der studierte Sportwissenschaftler am Institut für Angewandte Trainingswissenschaft (IAT) in Leipzig war selbst jahrelang Leichtathlet und gehört nun zu den jüngsten Trainern des Deutschen Leichtathletik-Verbands (DLV).
Der „perfekte“ Schritt
Laufe an Abhängen. Bergab wirst du zu größeren Schritten und einer hohen Schrittfrequenz verleitet. Lasse dich beim Laufen filmen. Wenn du deine Schritte von der Seite betrachtest, wird dir auffallen, was du noch verbessern kannst. Doch so einfach ist das nicht. Es wird nicht nur erklärt, was die Ergebnisse bedeuten, sondern auch, welche Schritte unternommen werden können, um die Gangmechanik zu verbessern und welche präventiven Maßnahmen sinnvoll sind.
Durch die genaue Analyse und die darauf basierende Behandlung können Schmerzen reduziert, die Mobilität verbessert und die allgemeine Lebensqualität gesteigert werden.
Statt deiner Füße fangen deine Knie und Gelenke die enormen Stoßkräfte dann auf.“
Die Verbesserung der Schrittfrequenz ist jedoch nur eine Stellschraube für einen effizienteren Laufstil:
„Die Anzahl der Schritte ist ein Indikator für deine Laufökonomie. Ambitionierte Läufer haben bei kleineren Schritten das Gefühl, kaum von der Stelle zu kommen.
Du läufst schließlich mit den Beinen.
Dabei ist die Schrittfrequenz das Maß für die Anzahl der Schritte, die du beim Laufen pro Zeiteinheit zurücklegst.
Üblicherweise wird sie pro Minute gemessen und auf deiner Laufuhr angezeigt.
In der Laufliteratur kursiert eine vermeintlich ideale Anzahl der Schritte pro Minute.
Eine Schrittfrequenz von 180 Schritte, also 90 Bodenkontakte pro Bein, gelten als Goldstandard.
Doch trifft diese Zahl auch auf dich zu?
Oder ist die anzustrebende Schrittfrequenz doch vom Körperbau und vom individuellen Laufstil abhängig?
Laufen ist kein schnelles Gehen
Damit du nachvollziehen kannst, warum die Schrittfrequenz im Laufsport solch ein großer Faktor ist, solltest du zunächst den Bewegungsablauf des Laufens verstehen.
Im Gegensatz zur normalen Gehbewegung, bei der du immer über die Ferse abrollst, definiert sich die Laufbewegung über die sogenannte Flugphase.
In dieser Phase sind deine beiden Füße gleichzeitig in der Luft – indem du ein Stück weit fliegst, kommst du wesentlich schneller und leichter vorwärts.
Während des Laufens ist also entweder ein oder kein Fuß auf dem Boden.
Die Laufbewegung wird dabei jedoch auch zur Aneinanderreihung von Einbeinständen und Flugphasen.
Dabei gilt: Je schneller du läufst, desto kürzer wird die Einbeinstandphase und desto länger die Flugphase.
Gehen und Laufen liegen also unterschiedlichen Bewegunszyklen zugrunde.
Beim Laufen sind die Stoßkräfte bei der Landung und beim Abdruck auch wesentlich höher.
Während des normalen Gangs wirken bei der Landung Stoßkräfte von bis zum 1,5-fachen deines Körpergewichts auf dich.
Im Gegensatz dazu kompensierst du während des Laufens das 2- bis 3-fache deines Körpergewichts bei der Landung.
Kurze Schritte verbessern den Laufstil
Noch belastender ist jedoch der Abdruck.
Hier musst du Stoßkräfte vom bis zum Fünffachen deines Körpergewichts pro Schritt abfedern.
Erscheint es also dann nicht gesünder, wenn du diese Stoßkräfte auf viele schnelle, kurze Schritte als auf wenige, lange Schritte verteilst?
„Der Vorteil vieler kleiner Schritte gegenüber wenigen langen ist der, dass du deine Füße mit kleinen Schritten fast schon automatisch unter deinem Körpermittelpunkt aufsetzt.
In der Regel werden hierfür dann Spezialisten im Sinne von Sportmedizinern mit ins Boot geholt. Dabei gibt es ein paar Dinge, auf die du achten kannst. Zu große Schritte kosten zu viel Energie.
3. Gerne beraten Sie die Experten von Lumedis bei einer professionellen Laufanalyse. Vereinbaren Sie hier Ihren Wunschtermin!
Dieser Artikel wurde durch Mario Habersack zuletzt aktualisiert.
Mario Habersack ist diplomierter Sportwissenschaftler und Leiter der Abteilung"Bewegungsanalysen" bei Lumedis.
Er hat mehr als 10.000 Laufanalysen seit 2009 durchgeführt.
Bundesweit finden Sie kaum einen Spezialisten, der in diesem Bereich eine höhere Expertise aufweist.
Mehr zu seiner Person finden Sie unter Mario Habersack.
Was ist die Schrittlänge?
Beim Laufen bedeutet das, den Fuß nicht weit nach vorne sondern nur kurz nach vorne bringen dafür einen langen Schritt nach hinten zu laufen.